cristina Cum facem față anxietății și nervozității în izolare? Printre cele mai raportate probleme de sănătate nou apărute în contextul epidemiei de coronavirus sunt anxietatea și nervozitatea. Medicii ne dau câteva sfaturi pentru a trece mai ușor peste această perioadă.
Nervozitatea poate apărea din cauza insomniei
În urma unui chestionar online privind schimbările induse de autoizolare sau carantină la nivelul calității vieții, specialiștii au constatat că anxietatea și nervozitatea sunt printre cele mai raportate.
Medic primar psihiatru, col. medic dr. Octavian Vasiliu: “Anxietatea este definită ca o stare de teamă sau neliniște fără un motiv clar precizat. Poate să apară ca simptom izolat sau în contextul majorității tulburărilor psihice actual definite în clasificările internaționale. (…) Iritabilitatea/nervozitatea poate să apară ca urmare a insomniei. Poate însoți dispoziția depresivă sau anxioasă. Se poate traduce la nivel comportamental printr-o gamă variată de reacții, de la o simplă creștere a nivelului de activitate motorie, la forme severe, care implică pierderea controlului asupra emoțiilor proprii și manifestări agresive. Iritabilitatea este un simptom nespecific, ea putând fi întâlnită în situații de stres, ca reacție limitată în timp la un factor obiectiv. Dar poate să însoțească o gamă extrem de variată de tulburări psihice, de la depresie la tulburări psihotice.”
Cum facem față anxietății și nervozității în izolare?
Medicul spune că dacă aceste stări emoționale sunt instalate strict în contextul schimbării stilului de viață impuse de pandemia Covid-19, la o persoană fără un istoric psihiatric personal sau familial, următoarele recomandări pot fi de ajutor. Asta pentru un management temporar, până la consultarea unui specialist în sănătate mentală. De menționat că aceste exerciții trebuie integrate într-un regim de viață echilibrat. Trebuie să avem măsuri de igienă a somnului, efectuarea de pauze la intervale regulate în activitățile de peste zi, un program structurat zilnic, care să includă activități plăcute și interesante. Nu trebuie să uităm nici de o alimentație. Aceasta nu trebuie să cuprindă cantități mari de dulciuri, alimente sărate și alimente bogate în grăsimi saturate.
Exerciții de relaxare musculară
Medic primar psihiatru, col. medic dr. Octavian Vasiliu: “Începeți prin a vă așeza confortabil într-un fotoliu sau pe o canapea, apoi inspirați profund și expirați lent de câteva ori, până simțiți că intrați într-o stare de ușoară relaxare. Contractați timp de 5 secunde mușchii de la nivelul piciorului drept, pornind de la degete, pe care le puteți îndoi, apoi relaxați-i 10 secunde. Continuați cu mușchii gambelor și mușchii coapsei. După ce ați contractat fiecare grupă musculară 5 secunde. Relaxați-o timp de 10 secunde și treceți la următoarea grupă. Contracția musculară nu trebuie să fie excesivă, dureroasă, ci suficientă pentru a simți o tensiune ușoară la nivelul mușchilor respectivi. Continuați cu mușchii piciorului stâng, începând de la degete, apoi gambe și ulterior coapse. Contractați, apoi relaxați mușchii fesieri, respectând aceiași timpi, de 5 și respectiv 10 secunde. Contractați ușor și apoi relaxați mușchii abdomenului și ai toracelui, trăgând aer în piept și apoi expirându-l lent. Urmați contractarea și relaxarea umerilor și apoi a brațelor. Strângeți și relaxați pumnul drept, apoi pe cel stâng. Încordați ușor și relaxați mușchii gâtului, apoi deschideți gura larg și în timpul următor închideți-o, pentru a relaxa și musculatura maxilarelor. Strângeți pleoapele 5 secunde și apoi relaxați-le 10 secunde. Încruntați-vă pentru a mobiliza mușchii din zona frontală și apoi relaxați-i. Încheiați acest exercițiu imaginându-vă cum starea de încordare vă părăsește complet și în locul ei se instalează o stare de relaxare plăcută, confortabilă.”
Exerciții de relaxare pe bază de respirație
Medic primar psihiatru, col. medic dr. Octavian Vasiliu: “Atunci când se instalează anxietatea, panica sau când suntem copleșiți de nervozitate, ritmul respirației se schimbă. Pentru a reduce intensitatea emoțiilor neplăcute putem regla ritmul respirației concentrându-ne asupra ei. Vom vedea că în acest fel vom recăpăta controlul asupra stării noastre interioare. Așezați-vă pe un fotoliu sau scaun confortabil, astfel încât picioarele să atingă podeaua. Pentru reducerea hiperventilației este nevoie să prelungim durata expirului. Vom începe printr-un expir, apoi vom inspira adânc și vom expira un timp mai lung decât inspirul (4 secunde și respectiv 6 secunde, ori 4 secunde și respectiv 8 secunde). Se repetă timp de câteva minute acest ciclu inspir-expir lent. Puteți face acest exercițiu zilnic, împreună cu alte exerciții de relaxare sau independent. Nu efectuați acest exercițiu dacă sunteți cunoscut cu afecțiuni respiratorii severe, traumatisme toracice recente sau afecțiuni neurologice insuficient controlate terapeutic.”
Exerciții de distragere a atenției
Medic primar psihiatru, col. medic dr. Octavian Vasiliu: “Emoțiile de tipul iritabilității sau anxietății paroxistice creează o capcană pentru persoana în cauză, dându-i acesteia impresia că nu mai deține controlul asupra propriului corp. O metodă de combatere a acestei impresii false este distragerea atenției. Respectiv reorientarea asupra stimulilor din jur, pentru a rupe cercul gândurilor care întrețin anxietatea sau iritabilitatea. Puteți să vă așezați într-un loc confortabil și să descrieți mental lucrurile care vă înconjoară, folosind cât mai multe detalii. Începând cu lucrurile cele mai apropiate de dumneavoastră sau cu cele mai familiare și extinzând treptat aria de analiză. În acest fel veți reduce din ”energia” care alimentează emoțiile negative, canalizând-o spre stimuli neutri. Combinați această tehnică cu exerciții de respirație sau de relaxare musculară, pentru a consolida efectele obținute.”
Medicul atrage atenția că dacă aceste stări persistă și vă afectează randamentul în activitățile de zi cu zi trebuie să consultați un specialist. Mai ales, dacă ele sunt asociate cu atacuri de panică, dispoziție depresivă, lipsă de interes pentru activități, scăderea apetitului alimentar sau idei de inutilitate.
